Ardha Matsyendra-sana 3

방법

1. 바닥에 앉아 정면으로 다리를 곧게 뻗는다(그림 77).
2. 왼쪽 무릎에 구부리고, 오른쪽 넓적다리 안쪽 위에 왼발을 놓고 발뒤꿈치로 배꼽을 누른다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고, 바닥에서 오른쪽 다리를 들어, 왼쪽 넓적다리의 바깥 부분 옆에 둔다. 그러면, 오른쪽 발목의 바깥 부분이 바닥 위의 왼쪽 넓적다리 바깥 부분에 닿을 것이다. 숨을 두세 번 쉰다.
4. 숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 90도 정도 돌리고, 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 너머로 가져간다. 겨드랑이와 오른쪽 넓적다리 사이에 틈을 두지 말고, 왼손으로 오른발을 잡는다.
5. 오른쪽 팔을 등 뒤로 돌려 팔꿈치를 구부리고 팔을 등 뒤에 둔다.
6. 목을 오른쪽으로 돌리고, 턱을 치켜들고, 양미간이나 코끝을 응시한다(그림 332, 333).
7. 능력에 따라 30~60초간 있는다. 호흡은 빨라지겠지만, 정상적으로 하도록 노력한다.
8. 잡고 있던 오른발을 풀고, 그것을 왼쪽 넓적다리 위로 넘겨 오른쪽 다리를 똑바로 뻗는다. 그러고 나서, 왼쪽 다리를 풀고 밖으로 벋는다.
9. 반대쪽도 같은 시간 동안 취하고, 긴장을 푼다.

☆효과★
이것은 복부 기관을 단련시키고 마사지 효과를 주는 아사나로서, 이들을 건강하게 유지해 준다. 척추를 좋은 상태가 되게 하고, 탄력 있게 해 준다. 또한 이것은 파리 푸르나 마헨드라 아사나(그림 336 선행 자세가 된다.