Vatayanasana

바타야나 Vatayana는 말(馬)이다. 이 자세는 말의 얼굴을 닮아서 붙여진 이름이다.

방 법

1. 바닥에 앉아서, 반파 더니 아사나로 왼발을 오른쪽 넓적다리 윗부분에 둔다.
2. 손을 엉덩이 옆에 놓는다. 숨을 내쉬며, 몸통을 올려서, 왼쪽 무릎을 마루에 댄다. 오른발을 구부려서 왼쪽 무릎 주위에 놓고, 오른쪽 넓적다리를 마루에 수표일 되도록 한다(그림 57).
3. 골반을 앞으로 내밀고, 왼쪽 넓적다리를 마루에 수직 상태로 하고 손을 들어 올려, 등을 바로 펴서 균형을 잡는다. 균형을 잡으면서, 앞쪽으로 기울지 않도록 하고, 등은 곧은 상태를 유지한다.
4. 팔꿈치를 굽히고 팔을 가슴 높이로 올린다. 오른쪽 팔꿈치 뒷부분을 왼쪽 팔꿈치 앞면에 올려놓는다. 팔뚝을 서로 휘감아서 손바닥끼리 맞닿게 한다. 정상 호흡을 하면서 약 30초간 있는다(앞모습 : 그림 58, 옆모습 : 그림 59).
5. 팔을 풀고 바닥에 앉아서, 다리를 바로 편다.
6. 반대쪽에서도 이 자세를 되풀이한다. 여기서는, 오른발을 왼쪽 넓적다리 윗부분에 대고, 왼발은 구부려진 오른쪽 무릎 옆에 두고, 팔은 가슴 앞에서 오른쪽 팔꿈치 윗부분에 왼팔이 위로 올라가게 하여 휘감는다.
7. 처음에는 균형 잡기가 어렵고, 무릎이 아플 것이다. 단련이 되면 아픔이 사라지고 균형이 잡힌다. 

★☆효 과☆★
이 자세로, 고관절은 혈액의 적절한 공급을 받고, 엉덩이와 넓적다리의 사소한 결함은 교정되고, 또한 천장관절 부위는 유연하게 된다.