Marichyasana 3

이 아사나는 앉아서 몸을 옆으로 비트는 자세 중의 하나다.

방법

1. 바닥에 앉아 다리를 정면으로 똑바로 뻗는다(그림 77).
2. 왼쪽 다리를 구부려, 왼발의 발바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓는다. 왼쪽 다리의 정강이는 바닥과 수직을 이루어야 하며, 종아리는 넓적다리에 닿아야 한다. 회음 근처에 왼쪽 발뒤꿈치를 둔다. 왼발의 안쪽은 쭉 뻗은 오른쪽 넓적다리의 안쪽에 닿도록 해야 한다.
3. 숨을 내쉬며, 척추를 왼쪽으로 90도 돌려서 가슴이 굽힌 왼쪽 넓적다리 너머에 오도록 하고, 오른쪽 팔을 왼쪽 넓적다리 위에 둔다(그림 301).
4. 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 너머에 두고, 척추를 왼쪽으로 더 틀면서 오른쪽 유리 늑골의 뒷부분을 뻗음으로써 오른팔을 앞쪽으로 쭉 뻗는다(그림 302). 두 번 숨을 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 오른팔은 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 무릎을 감싸고돌아 오른쪽 손목이 허리 뒤에 오도록 한다. 숨을 들이쉬고 이 자세를 유지한다.
6. 숨을 깊게 내쉬며, 왼팔을 등 뒤로 돌린다. 등 뒤에서 오른손으로 왼손을 잡거나, 반대로 왼손으로 오른손을 잡는다(그림 303, 304). 처음에는, 몸통을 옆으로 비트는 것이 어려울 것이나, 수행함으로써 겨드랑이가 구부려진 무릎에 닿을 수 있다. 팔을 굽혀 무릎을 감싸 튼 후, 손가락을 서로 잡기가 힘들 것이다. 단계적으로 손가락 잡는 법을 터득하게 되고, 그러고 나서 손바닥, 최종적으로 손으로 등 뒤에서 손목을 잡을 수 있게 된다.
7. 오른팔이 굽힌 왼쪽 무릎을 단단히 죄어야 한다. 오른쪽 겨드랑이와 구부려진 왼쪽 무릎 사이에는 틈이 없어야 한다.
8. 등 뒤에서 양손을 잡은 후, 잡은 양손을 끌어당겨 척추를 더 왼쪽으로 비튼다.
9. 쭉 뻗은 오른쪽 다리는 곧게 잘 편 상태로 바닥에 닿아야 하는데, 처음에는 잘 안될 것이다. 뻗은 다리의 넓적다리 근육을 단단하게 함으로써, 종지뼈가 넓적다리 쪽으로 당겨지게 하고, 장딴지 근육 또한 단단하게 한다. 그러고 나면, 다리가 단단하게 바닥에 뻗게 된다.
10. 정상 호흡을 하면서 30초 - 1분 동안 있는다. 목은 바닥 위에 쭉 뻗은 다리의 발가락을 볼 수 있거나 어깨너머를 볼 수 있도록 돌린다.
11. 등에서 손을 풀고, 몸통을 원래 위치로 돌린다. 구부린 다리를 낮추어 바닥에 완전히 편다.
12. 그러고 나서, 반대편에서도 이 자세를 되풀이한다. 이번에도, 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 견실하게 놓아서 오른쪽 발뒤꿈치가 회음에 닿고, 오른발의 안쪽이 밖으로 뻗은 왼쪽 넓적다리에 닿도록 한다. 오른쪽으로 90도 정도 몸통을 돌려서 왼쪽 겨드랑이가 구부린 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 숨을 내쉬며, 왼팔을 오른쪽 무릎 주위에서 감싸서, 왼손을 허리 뒤로 가져간다. 그러고 나서, 오른쪽 팔을 어깨에서부터 뒤로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손을 왼쪽으로 가져와서 두 손을 맞잡는다. 몸통을 오른쪽으로 더 돌리고, 시선을 뻗은 왼쪽 다리의 발가락이나 오른쪽 어깨너머를 본다. 이쪽에서도 같은 시간 동안 유지한다. 손을 풀고, 몸통을 원래대로 하고, 바닥 위에 오른쪽 다리를 뻗어서 긴장을 푼다.

☆효과★
이 아사나의 규칙적인 수행으로, 등의 심한 통증, 요통, 엉덩이에서의 통증이 빨리 사라진다. 간장과 비장은 수축하여, 좋은 상태가 되고 활성화된다. 목 근육이 강해진다. 어깨가 삐거나 어깨 관절이 어긋난 것이 치료되고, 어깨 동작이 자유로워진다. 장 역시 이 아사나로 상당히 좋아진다. 이 자세의 효과는 야윈 사람에게 좀 적게 나타나는데, 그런 사람들에게는 뒤에 더 나은 동작을 소개하겠다. 역시 이것도 복부의 크기를 줄이는 데 효과가 있다.