Bhekasana
(혹은 만두카 아사나 Man - dukasana라고도 불린다.)

베가 BHCA는 개구리란 뜻인데, 이 아사나의 동작은 그 이름처럼 개구리의 동작을 닮았다.

방 법

1. 얼굴을 아래로 하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 팔을 뒤로 뻗는다.
2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 옮긴다. 오른손으로 오른쪽 발바닥을 잡고, 왼손으로 오른쪽 발바닥을 잡는다(그림 98).  두 번 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며 머리와 몸통을 마루에서 들어 올리고 위를 본다.
3. 이제 손을 돌려서 손바닥이 발 윗부분과 발가락에 닿도록 하고 손가락은 머리에 향하도록 한다(그림 99). 손을 아래로 힘껏 더 눌러, 발가락과 발뒤꿈치를 바닥에 가깝게 가져온다. 팔은 손목에서 팔꿈치까지 수직을 유지한다(그림 100). 무릎과 발목에 유연성이 생기면 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 할 수 있다.
4. 이 자세로 15~30초간 유지하되, 호흡은 멈추지 않는다. 숨을 내쉬며, 손바닥을 발에서 떼고, 다리를 펴서 긴장을 푼다.

★☆효 과☆★
복부 기관은 마룻바닥에 대해 힘을 주게 되므로 복부 기관에 유익하다. 무릎은 더 튼튼해지고, 이 자세는 류머티즘과 통풍으로 인한 무릎 관절의 통증을 줄인다. 무릎 관절의 이상도 다스려 준다. 손으로 발을 누르는 것은 적당한 아치형을 만들므로, 평발을 치료한다. 그것은 삔 발목에 도움이 되고, 이들을 강하게 해 준다. 이 자세는 발뒤꿈치의 통증을 덜어 준다. 이 아사나를 계속 수행하면, 발뒤꿈치는 부드러워진다. 발굽 골의 돌기로 통증을 느끼는 사람들은 비라 아사나(그림 89)만 아니라 이 자세로도 이롭게 될 것이다.