Uttana Padasana

욷 타 나 Uttana는 밖으로 뻗다, 얼굴을 위로 향하고 등을 대고 누워 있다, 파다 Pad는 다리를 뜻한다.

방법

1. 발을 서로 붙이고, 무릎을 단단하게 하고, 등을 바닥에 대고 눕는다(그림 219). 서너 번 숨을 깊게 쉰다.
2. 숨을 내쉬며, 등을 바닥에서 들어 올리고, 정수리가 바닥에 닿을 때까지 목을 뻗고, 머리를 뒤로 젖혀서 활 모양을 만든다(그림 291). 만약 정수리를 바닥에 대는 것이 힘들면, 손을 머리 옆에 가져와 바닥에서 흉추, 요추를 들어 올림으로써 목을 들고 머리를 가능한 한 뒤로 젖힌다. 그러고 나서, 양손을 다리 옆에 둔다. 두세 번 숨을 쉰다.
3. 등을 뻗고, 숨을 내쉬며 두 다리를 바닥과 45 - 50도 정도 될 때까지 들어 올린다. 양팔을 들어 올리고, 손바닥을 붙이고 다리와 평행을 유지하게 한다(그림 292). 팔과 다리는 빳빳하게 하고, 팔꿈치나 무릎을 구부려서는 안 된다. 넓적다리, 무릎, 발목, 발을 서로 붙인다.
4. 갈비뼈를 완전히 신장시켜, 정상 호흡을 하면서 이 자세로 30초 동안 있는다. 몸은 정수리와 엉덩이로만 균형을 잡아야 한다.
5. 숨을 내쉬며, 다리와 팔을 바닥으로 내리고, 목을 펴고 머리에 힘을 빼고, 몸통을 낮추고, 바닥에 등을 대고 누워 긴장을 푼다.

☆효과★
이 아사나는 가슴벽을 충분히 확장하고, 등뼈를 유연하고 건강하게 해 준다. 등과 목을 좋은 상태가 되게 하여 건강한 피를 공급해 주므로 갑상샘의 활동을 조절한다. 복부 근육 또한 펴지고 강화된다.