Ado Mukha Svana-sana

아동 무 카 Ado Mukha는 얼굴을 아래로 향한 것을, 스바 나 vs ana는 개를 뜻한다. 이 자세는 머리와 다리는 앞면을 아래로, 다리의 뒷면을 위로 향하고 뻗쳐 있는 개의 모습을 닮아서 그 이름이 붙여진 것이다.

방 법

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 두 발은 30m 정도 벌린다.
2. 손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락은 펴서 머리 방향으로 향하게 한다.
3. 숨을 내쉬며, 몸통을 들어 올린다. 팔을 쭉 펴고, 머리를 발 쪽으로 이동시켜, 정수리를 마루에 닿게 한다. 이때, 팔꿈치는 쭉 뻗어 있어야 하고, 등은 완전히 신장(伸長)되어야 한다.
4. 다리를 꼿꼿이 하고, 무릎을 굽히지 말고 발뒤꿈치로 바닥을 누른다. 발뒤꿈치와 발바닥은 완전히 바닥에 놓아야 하고, 발이 서로 평행을 이룬 상태에서 발가락을 앞으로 쭉 편다.
5. 깊은 호흡을 하면서, 약 1분 동안 유지한다. 그리고 숨을 내쉬며, 머리를 들어 올린다. 몸통을 앞으로 뻗으며, 몸 전체를 부드럽게 바닥에 내려서 긴장을 푼다.

★☆효 과☆★
우리가 지쳐 있을 때, 이 자세를 오랫동안 하면 피로가 없어지고 다시 활력을 찾는다. 특히 심한 경기를 하고 난 주자에게 좋다. 단거리 주자는 속도가 붙고 다리가 가벼워진다. 이 자세는 발뒤꿈치의 통증이나 경직을 풀어 주고, 발굽 골 돌기를 부드럽게 한다. 이는 발목을 강하게 하고, 다리를 보기 좋게 만들어 준다. 이 아사나의 수행은 어깨뼈 부분의 경직을 일소해 주고, 어깨 관절통도 경감시킨다. 복부 근육은 척추 쪽으로 당겨지고 강해진다. 횡격막이 흉강 쪽으로 당기게 되고, 심장 박동이 느려진다. 이 자세는 원기를 회복시키는 자세이다.
  싫으사 아사나에 자신 없는 사람은 편의상 택한다. 이 아사나는 몸통을 완전히 뻗쳐진 상태이므로, 심장의 무리 없이 건강한 혈액이 이 부분으로 순환한다. 대뇌 세포에 활기를 주고 뇌의 피로를 풀어 활력을 불어넣는다. 고생하는 사람에게 이 자세가 좋다.