32. 우르드바 무카 스바나아사나

31. 부장가아사나 1

 

 

Urdhva Mukha Svanasana

 

《아사나 제1과정》

 

우리 그가 무가 Urdhva Mukhasms는 입을 위로 향하고 있는 것을, 스바 나 vs ana는 개를 뜻한다. 이 자세는 개가 공중으로 머리를 치켜들어 쭉 뻗은 모습을 닮아서 붙여진 이름이다.

 

방 법

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 마루에 대고 엎드린다.
2. 발을 30km 정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가리키게 한다. 손가락은 머리 방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.
3. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며, 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다. 바닥에 무릎이 닿아서는 안 된다.
4. 다리를 바로 펴며 무릎에 힘을 준다. 이때, 무릎이 마루에 다 해서는 안 된다. 체중은 손바닥과 발가락에만 둔다(그림 74).
5. 척추, 넓적다리, 종아리가 완전히 뻗쳐지고, 엉덩이는 수축시킨다. 가슴을 앞으로 내밀고, 목을 완전히 뻗고, 최대한 머리를 뒤로 젖힌다. 팔 뒷부분 역시 쭉 뻗어야 한다.
6. 깊은 호흡을 하면서, 30 - 1분 동안 유지한다.
7. 팔꿈치를 구부리고, 뻗은 몸을 풀어서 이완시킨다.

 

★☆효 과☆★
이 자세는 척추에 활약을 주며, 특히 등이 경직된 사람들에게 권한다. 이 동작은 요통, 좌골신경통 및 척추디스크에 이상이 있는 사람들에게 이롭다. 이것은 척추를 강하게 하고, 등의 통증을 제거한다. 가슴의 확장으로 폐는 탄력이 증대된다. 골반부에 피가 잘 순환되어 건강을 유지해 준다.

 

 

33. 아도 무카 스바나아사나