Chaturanga Dandasana

차 투르 Chattur는 4를, 안 가 ana는 사지 중 하나 또는 사지의 일부분을 뜻한다. 단다. Dada는 막대이다. 얼굴을 아래로 하고, 체중은 손바닥과 발가락으로 지탱하여 납작 엎드린 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 몸은 막대기처럼 꼿꼿한 상태로 마루와 평행을 유지한다. 몸을 지탱하고 있는 사지는 손과 발이다. 이 자세는 서양 체조의 팔 굴신 운동과 비슷하다.

방 법

1. 얼굴을 아래로 하고, 바닥에 엎드린다.
2. 팔꿈치를 구부리고, 가슴 옆에 손바닥을 놓는다. 발을 약 30cm 정도 벌린다.
3. 숨을 내쉬며, 몸 전체를 바닥에서 몇 인치 들어 올린다. 이때, 손과 발가락으로 균형을 잡는다(그림 66). 몸을 막대처럼 뻣뻣하게 만들어 머리에서 발뒤꿈치까지 바닥과 평행이 되게 하여 무릎도 팽팽하게 한다. 정상호흡을 하면서 얼마간 머무른다.
4. 발톱 부분이 마루에 닿도록 몸을 점차 앞으로 쭉 내민다(그림 67).
5. 이 자세로 정상적이면서 깊은 호흡으로 약 30초간 유지한다. 이 동작은 여러 번 되풀이해도 된다. 그러고 나서, 마루 위에서 긴장을 푼다.

★☆효 과☆★
이 자세는 팔과 골목을 강화시켜 좋게 해 주고, 또한 복부 기관을 수축하여 좋은 상태로 만든다.