12. 파르스보타나아사나

11. 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나

 

 

Parsvottanasana

 

 

파르스바 Parsva는 측면 또는 옆구리를, 욷 타 나 Uttana (ut = 강렬한,  tan = 펴다, 뻗다, 길게 하다)는 강하게 뻗는다는 뜻이다. 이는 옆가슴이 강하게 뻗게 되는 자세를 뜻한다.

 

방 법

 

 

《아사나 제1과정》

 

1. 타다 아사나로 선다(그림 1). 깊게 숨을 들이쉬며, 몸을 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 등 뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다.
3. 숨을 내쉬며, 손목을 돌려, 양 손바닥을 등 뒤로 가져가서 손가락을 어깨뼈의 선에 놓는다. 이것은 마치 나마스테 (namaste, 손을 모아 존경을 표하는 인도 사람들의 몸짓)의 역동작처럼 등 뒤에서 손을 모은다(그림 24).
4. 숨을 들이쉬며, 껑충 뛰어 다리를 90 - 105cm 정도 벌린다. 이 자세로 숨을 내쉰다.
5. 숨을 들이쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고 (이때, 발가락과 발뒤꿈치는 몸통과 일직선에 있어야 한다) 오른쪽으로 75~80도 정도 돌려 밖으로 쭉 뻗고, 다리는 무릎에서 힘을 주며 머리를 뒤로 젖힌다(그림 25).
6. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고, 머리를 오른쪽 무릎 위에 둔다. 등을 쭉 펴고, 서서히 목을 길게 뻗어 코, 입술, 최종적으로 턱이 오른쪽 무릎 너머에 놓이도록 한다(그림 26). 종지뼈를 위로 당기고 두 다리에 힘을 준다.
7. 정상 호흡을 하면서, 20~30초 정도 이 자세로 있는다. 그러고 나서, 서서히 머리와 몸통을 엉덩이에 대해 회전시키면서 왼쪽 무릎 쪽으로 옮긴다. 동시에, 왼발을 왼쪽으로 90도, 오른발은 왼쪽으로 75~80도 돌린다. 이제, 오른쪽 다리는 구부리지 않고, 몸통을 들어 올리고 머리를 최대한이나 뒤로 젖힌다. 이 동작은 숨을 한 번 들이쉬는 동안 행해져야 한다.
8. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고 머리를 왼쪽 무릎 위에 놓은 상태에서, 6번처럼 점차 목을 길게 뻗어 턱이 왼쪽 무릎을 넘어가게 뻗는다.
9. 정상 호흡으로 20~30초간 취한 후에, 숨을 들이쉬며 머리를 중앙으로 옮기고, 발은 원래의 위치에 옮겨서, 발가락 끝이 앞쪽으로 향하도록 한다. 그러고 나서 몸통을 위로 들어 올린다.
10. 숨을 내쉬며, 껑충 뛰어 타다 아사나(그림 1)로 돌아와서 등의 손을 푼다.
11. 등 뒤에서 손을 합장할 수 없다면, 손목을 잡고서 위의 방법을 따른다(그림 27, 28).

 

 

 

☆효 과★
이 아사나가 다리와 엉덩이 근육의 경직을 풀어 주고, 엉덩이의 관절과 척추를 유연하게 해 준다. 머리가 무릎 위에 놓여 있는 동안 복부 기관들은 수축하고 좋은 상태가 된다. 손목은 자유로이 움직이고 모든 뻣뻣함이 사라진다. 이 자세는 굽고 처진 어깨도 바로잡아 준다. 올바른 자세를 통해 어깨가 등 뒤로 바르게 당겨지므로 깊은 호흡을 용이하게 해 준다.

 

13. 프라사리타 파도타나아사나 1